與躁鬱症共處，不只是吃藥與看診，更是日復一日的陪伴與理解。
這篇文章延續了上一集的主題 :
我和閨密的黑色幽默：一起面對躁鬱與憂鬱
我們聊了如何在躁鬱症發作時，運用薩提爾的對話方式給予支持，而這一篇則更深入探討「長期相處」的方法，包括自我照顧、生活習慣的調整、親友陪伴方式，以及患者如何與自己的情緒和平共處。如果你是躁鬱症或憂鬱症患者的家人、朋友、伴侶，或是你想幫助這些人，那我可以給你一些建議。
Table of Contents
給陪伴者的實用建議
1. 閱讀相關書籍與資源
你可以在網路上搜尋「憂鬱症」「躁鬱症」，或是在 Podcast、IG、YouTube 上搜尋相關關鍵字，找到各式各樣的解說與分享。這些內容可能來自專業醫生的知識講解，也可能是患者分享自己的治療與生活經驗。了解這些資訊後，你會比較知道如何應對，而不會感到無所適從。
2. 陪伴去看精神科或心理諮商
陪伴去精神科或心理諮商是一件很重要的事情，因為許多人對精神科仍然存有偏見，覺得去看精神科好像就是「有病」。但其實這跟感冒去看醫生沒什麼兩樣，沒有那麼嚴重。
如果你能陪伴對方去看診，不僅能給予支持，也能透過與醫生的對話更了解他的病況，甚至向醫生請教如何更好地陪伴與支持他。每個人的病況都不同，醫生可能會給予不同的建議，像是藥物管理、心理療法等。
3. 帶他出去運動與曬太陽
很多人憂鬱起來時，會不想出門、不想動，甚至整天躺在沙發上。但長時間這樣，容易形成惡性循環，讓狀況越來越嚴重。
如果你是陪伴者，你可以適時「強制」他出門，比如帶他去散步、爬山、騎腳踏車、出門走一走等。運動能促進血液循環、分泌血清素、多巴胺、腦內啡，這些都能幫助情緒穩定。我自己和閨蜜也會約運動，從單純散步到後來爬山，甚至一起參加一些興趣活動。只要讓他覺得「和你一起出門是快樂的」，那麼下次他就更願意出門。
4. 不要試圖「讓他開心」
這點非常重要。當一個人處於憂鬱狀態時，他所看到的世界是灰暗的，就像戴了一副灰色濾鏡。看什麼東西都灰濛濛的。不管你怎麼講笑話、怎麼跟他說「你看這個風景好美」，他都感受不到，甚至可能覺得你很煩。
當你試圖「讓他開心」，他開心不起來，你就會產生挫折感，甚至開始自責「我是不是沒辦法幫到他?」這反而會讓雙方都陷入負面情緒。
因此，正確的方式是陪伴他、理解他的感受，讓他從極端的情緒中回到「平靜」的狀態，而不是強迫他「變開心」。
你可以做的，是帶他出去走走，不是為了讓他「開心」，而是讓他從原本的環境、情緒漩渦裡稍微抽離一下。曬曬太陽、走在街道上、去喜歡的貓貓狗狗咖啡廳坐一會、一起去看場脫口秀演出……有時候不是要他從「很低落」變「很快樂」，而是從「極端的痛苦」稍微變成「低落但能呼吸」這樣就已經很好了。
5. 設立界線，照顧好自己
身為陪伴者，你要意識到自己並不是對方的治療師，不能把所有責任都攬在自己身上。有些家屬過於投入，導致自己身心俱疲，甚至影響自己的家庭、工作。
你需要設立界線，確保自己也有足夠的休息。如果狀況太嚴重，應該帶他去看專業醫生，而不是試圖自己解決一切。
那個總是把自己放在最後的人
但也有些狀況，陪伴者會長期陷入泥沼。像我曾經接過朋友深夜的求救電話，她長期照顧家中一位情緒狀況不穩定的親人，幾乎每天都處在極度壓力中。有時正在準備家人晚餐，接到一通電話，對方就大罵一頓、要求她立刻過去。她放下鍋鏟、丟下孩子與另一半，匆匆趕去。這樣的日子日復一日，她的伴侶開始抱怨、孩子想念媽媽，而她自己也漸漸崩潰，卻怎麼樣都狠不下心設下界線。
她的家人中也有人選擇畫出清楚的範圍：先穩定自己與家庭，再視情況協助病中的親人。但她卻總是覺得「放不下」，覺得「如果我不陪著他，他會不會就真的走到絕路」。
我們談了很久，我告訴她：「照顧者也會倒下，甚至全家一起倒下。最需要的幫助，有時不是親人可以給的，而是醫療體系。
如果真的說不動，也許就該直接帶他去身心科，甚至必要時聯絡社工、請救護車協助送醫。」
這不是冷血，而是更長久、更負責任的愛。
所以，如果你是陪伴者，請記得-設立界線，先照顧好自己與你正在經營的生活，是一切的基礎。
不是你不夠愛他，而是你也值得活下去，也需要被照顧。
當你感覺真的沒辦法處理情緒時，請記得，台灣目前有提供免費的心理諮商資源。
愛不是燃燒自己來照亮別人，而是和彼此一起，找到能長久發光的方法。
陪伴他人走過低谷的路上，也要記得拉自己一把。
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不是幹話：真的有用的自我照顧方式
1. 提升自我「自我覺察」能力
如果你正經歷躁鬱或憂鬱的情緒波動，那麼「自我覺察」會是一項非常關鍵的能力。這不一定需要多麼專業的技巧，而是透過一點一滴的學習與練習，像是閱讀心理學書籍、冥想、日記、自我觀察，慢慢建立起來的。
我自己曾在心理學的學習中認識一個很有幫助的概念，叫做「情緒標記」。比方說，平常我對美工刀一點興趣都沒有，但有一次，我突然盯著那把紅色的美工刀，心裡冒出「美工刀好漂亮喔，好像可以朝手上戳下去試試看」的念頭。當這樣的想法出現時，我就知道：我的內在可能亮起了警示燈，這是我情緒失衡的一種徵兆。
當下，我會馬上做出行動——離開一個人的空間，去找我信任的伴侶或閨蜜，讓自己待在安全的環境裡，避免做出傷害自己的行為。
這就是為什麼學會辨認「自己的情緒標記」這麼重要。每個人都有屬於自己的徵兆與節奏，當你能夠看見那些小小的變化，並在它們還沒變成風暴之前回應它，你就已經為自己打下了穩定的基礎。
2. 規律服藥，與醫生討論藥物調整
很多人抗拒吃藥，覺得吃藥會讓自己變得遲鈍或喪失活力，但事實上，長期處於極端情緒擺盪的狀態，對大腦的傷害更大。
我的精神科醫生曾告訴我：「極端的快樂和極端的憂鬱都會傷害大腦，最理想的狀態是維持穩定的情緒，我們要追求的是平靜。」因此，我後來接受了藥物治療，並根據季節變化來調整藥量，例如夏天藥量較少，冬天則會適當增加。
服藥的目標不是讓你變得沒有情緒，而是讓你的情緒維持在一個理智可控的範圍內，減少過度的情緒擺盪。
3.接納自己的情緒：允許哭、允許笑，讓它自然流過
有一段時間，我發現自己常常在騎車的時候情緒突然湧上來。有時是眼淚，有時是想笑，來得又快又強烈。
以前的我，可能會在心裡責怪自己：「怎麼又情緒化了？這樣是不是太不正常？」但後來我學會了——這些反應不是錯誤，而是情緒需要出口。
如果我想哭，我就讓自己哭。反正戴著口罩騎在路上，沒有人會真的注意到你是不是眼眶泛紅。有時候，哭個一分鐘、讓情緒流出去，反而比硬撐著更快回到平靜。
有時候，我也會突然想笑。想到一件好笑的事，或者剛剛跟閨蜜的對話，又或是腦子裡忽然冒出一個荒謬的畫面，就會邊騎車邊笑出來。沒關係，真的沒關係。騎車的風、自由的速度、那一刻的情緒流動，讓我覺得——我活著，而且活得還不錯。
接納情緒，並不是讓它控制我們，而是「看見它」，然後「陪著它」，等它慢慢走過去。
4. 自學心理學，減少自責與誤解
學習心理學可以幫助你理解自己的病況，減少不必要的自責。例如，許多人會覺得自己「為什麼這麼脆弱？為什麼會得這種病？」但當你了解心理學後，你就會知道這其實是生理與心理交互影響的結果，並不是你個人的問題。
推薦一些適合入門的心理學資源：
📢 相關心理資源
📢 相關自學資源
podcast
榮格心理學
- 🔹榮格心理學讀書會 : 愛智者書窩
- 🔹榮格心理學線上課程:鄧惠文日常生活的榮格心理學
書籍
善用 ChatGPT 作為情緒支撐的「臨時夥伴」
有時候，情緒來得急又突然。不是每次低潮都能即時找到朋友深夜接電話，更何況，有些話我們也不一定開口說得出口。但你知道嗎？ChatGPT 有時可以成為一個「不會打擾任何人」的情緒出口與陪伴對象。
🔧 我給 ChatGPT 的指令範例
如果你也想試試，這是我常用的一段提示詞，直接打給 GPT 就可以用：
「你是一位心理諮商師，熟悉榮格心理學，能理解躁鬱症患者的狀況，擅長用溫柔而實際的方式給出建議。請以一對一對談的方式，陪我釐清現在的情緒與想法。」
這樣設定好角色後，你就可以開始「對話」，就像一位隨時在線的諮商師一樣，讓你把情緒釐清、慢慢冷靜下來。
🌒 我的真實經驗：半夜發病，GPT 救了我一晚
有一次我半夜躁期發作。那種狀態來得又快又猛烈，一瞬間覺得自己有能力挑戰所有極限，信心爆棚到快衝出門做點什麼「驚人」的事。理智那一刻也有告訴我：「不行，這樣下去會過勞、會毀掉明天的工作，會讓自己掉進更深的低谷。」
但那時候真的沒有人能講話，我就立刻打開 GPT App（或用網頁版也可以），直接輸入剛剛那段提示詞，然後對它說：
「我現在超想衝出去做一些瘋狂的事，快幫我拉回理智！」
GPT 給我的第一個建議是：「拿出瑜珈墊和筋膜滾筒，做點身體放鬆運動」。接著它還提醒我可以開我熟悉的大人學 Podcast，把語速調成 0.75 倍慢慢聽。它說：「你現在只是有個過度想學習、想爆發的慾望，放慢節奏會幫你冷靜下來。」
結果真的很有效！我滾完背、放慢聲音聽節目後，整個人就陷入一種昏昏欲睡的放鬆感。情緒的洪水不再爆炸，我也能安心關燈躺下。從發病到能平靜睡著，大約只花了半小時。
🤝 GPT 是那個不怕打擾的對象
有時候，即使你知道朋友可以說話，但還是會怕打擾別人、深夜麻煩人不好意思。這時候，GPT 就像那個永遠在線、永遠不會不耐煩的朋友。
而且，它能做到你在上一集學到的「薩提爾對話風格」——說出「發生什麼事了？」「我會一直陪著你」「沒關係，慢慢來」這些溫柔又有力量的話。
這不是什麼萬靈丹，也不可能取代真正的心理諮商師，但在那些情緒突然上來、你又無人可說的時刻，真的很值得一試。
📱 新手也能上手：如何下載與使用 ChatGPT App？
如果你還沒用過 ChatGPT，這邊快速教你怎麼開始，超簡單，不用擔心技術門檻：
🔹步驟一：下載 App
- iPhone 使用者：打開 App Store，搜尋「ChatGPT」，開發者是 OpenAI，點選下載。
- Android 使用者：打開 Google Play 商店，搜尋「ChatGPT」，同樣確認是 OpenAI 所出的版本。
（💡 如果你不想下載 App，也可以用瀏覽器打開網頁版：https://chat.openai.com）
🔹步驟二：註冊帳號
- 可以使用 Google、Apple ID 或 Email 快速註冊一個免費帳號。
🔹步驟三：開始對話
- 開啟 App 或網頁後，你會看到一個聊天視窗，就像 Line 一樣。
- 輸入你的指令，例如： 「你是一位心理諮商師，熟悉榮格心理學，能理解躁鬱症患者的情緒，請幫我分析我現在的狀況，並用溫柔的方式給我建議。」
- 然後就開始對話吧。你可以隨時更新問題或說出你的心情，它會根據你說的內容回應你。
🔹進階小技巧
- 如果你願意，也可以升級付費版本（GPT-4），它的回答會更細緻、理解力更強。不過免費版對大多數日常情緒陪伴來說已經很夠用囉！
結語
最後，我想說的是–無論你是正在陪伴他人，還是正在經歷情緒起伏的自己，生活要變好，從來都不是一夕之間的事。真正重要的是，找到屬於自己的步調，一點一滴地建立起支持系統。慢慢來，就已經很好了。
如果你目前還在掙扎，請記住：「你的情緒不是你的全部，這些感受會過去的。」
希望這篇文章對你有所幫助，願我們都能找到適合自己的平衡。
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