嗨，我是三妍良語。
冬天的時候，我就像枯萎的植物一樣停根，直到春天來了，陽光變暖，才慢慢恢復精神，開始復更。這次回來，想和大家聊聊一個我一直很想分享的話題：躁鬱症與憂鬱症，以及如何陪伴身邊有這些情緒困擾的朋友與家人。
我在網路上，看到有很多人身為親友，想幫助和陪伴躁鬱症和憂鬱症的病友渡過低潮期，但是卻不曉得該如何陪伴才有效，常常說要陪伴跟傾聽，但不知道實際上怎麼做。
這也因此催生這集的podcast，來聊聊我是如何渡過躁鬱症的鬱期發作，還有如何使用薩提爾的對話技巧，來陪伴同樣遇到鬱期的親友，甚至這個對話技巧在平時支持和給予別人關懷時都可以用得上。
這並不是一篇專業的心理學文章，而是我自己長期與躁鬱症共存的心得，還有我和閨密面對這些情緒起伏時，如何用黑色幽默陪伴彼此的故事。
Table of Contents
什麼是躁鬱症？與憂鬱症的區別
躁鬱症（Bipolar Disorder），又稱雙相情感障礙，與一般的憂鬱症不同，它的情緒起伏更加極端，分為「躁期」和「鬱期」。
- 躁期：精力充沛、睡眠需求減少、自信爆棚，甚至可能出現衝動行為，如無節制的消費、冒險行為。
- 鬱期：與躁期相反，情緒低落、失去興趣、無法集中注意力，甚至可能出現自我否定和自殺意圖。
與此相比，憂鬱症則是長期處於低潮，缺乏躁期的情緒高峰。
如果你或身邊的人有這些症狀，建議尋求專業協助，如心理諮商或精神科醫生的評估。
我的躁鬱症經驗：像坐雲霄飛車一樣的情緒擺盪
我定期吃躁鬱症的藥已經兩年了，屬於快樂型的輕度躁鬱症。躁鬱症的特點是情緒擺盪得很極端，有時候我覺得自己精力滿滿，能做任何事，有時候卻又整個人低到谷底，什麼都不想做。
發作的時候，像是前幾天的半夜十二點，我突然覺得自己精神超好，嘴角不自覺揚起，一股衝動湧上來：「不行，我一定要做點什麼！」
於是我開始列了一堆清單，比如衝去海邊看夜景、明明是社恐I人卻挑戰沒去過的深夜酒吧、想打開健身環運動到筋疲力盡、打開買過的線上課程學到睡著……但幸好我當下意識到：「完了，這應該是躁期發作。」
如果放任自己瘋狂揮霍這股能量，隔天情緒會瞬間跌入低谷，整個人累垮，進入憂鬱期，什麼事都不想做，甚至會開始懷疑人生價值。
這種極端的起伏，讓我花了很長的時間學習如何與它共存。
黑色幽默：我們的自救方式
我和閨密的相處方式很特別，我是躁鬱症，她是憂鬱症。我們不會互相灌雞湯，而是用黑色幽默讓彼此活下來。
有一次，我鬱期發作，內心盪到谷底，內心湧起輕生的念頭….
我打給她，說了我的狀況，結果她回我：「淦！怎麼沒有揪一下！想死也沒揪 ! 記得下次先來揪我!」
然後這句話就變成了我的救命密碼。後來每次低潮時，我都會想到：「不行！沒有揪她，我不能自己死！」然後就拿起手機打電話給她。通常，我們會約出來吃東西聊聊，或者只是簡單地在電話裡隨便聊幾句，情緒就慢慢穩定了，最後也沒事了。
還有一次，她去泰國旅行，但旅途中一直遇到各種不順，半夜打電話給我，語氣超低落地說，她看著旁邊的窗戶，想要跳下去….
我聽完，沉默了一下，然後一本正經地回：「欸你在泰國死掉的話，可能會被做成小鬼耶！然後我還要飛去泰國把你買回來，還要養你!你要跳回來台灣再跳!」
她瞬間笑噴，然後開始跟我吐槽她旅途中發生的各種鳥事。聊著聊著，心情也變好了，最後就沒有再提想跳下去的事。
這種看似沒營養的對話，卻在低潮時成為我們的救命繩。
如何真正安慰人？不要踩雷！
有些話千萬不要對我們說，這部分大家可以注意一下。
1. 不要用「不要」開頭，然後加上否定句尾
不要的開頭:「不要焦慮，不要難過，不要憂鬱」等等
否定的結尾:「這沒什麼大不了的！」、「你是不是裝的？」、「其他人都沒事，為什麼只有你生病？」等等
這套組合拳聽起來就會像是 :
「不要憂鬱，這沒什麼大不了的！」
「不要難過，你是不是裝的？」
「不要焦慮，其他人都沒事，為什麼只有你生病？」
等等等更多否定的句子。
當你說這些話時，其實無形中否定了我們的情緒，讓人感覺更孤立無援，所以這類話千萬不要說！
2. 「加油」和「努力」其實是殺傷力很強的話
這可能是大家最常說的安慰詞，例如：「你一定可以好起來的，加油！」但對於情緒低落的人來說，這根本沒用。
想像一下，你現在得了重感冒，全身發燒、發冷，完全沒有力氣動彈。你當然很希望自己趕快好起來，但身體就是不聽話，這時候如果有人站在旁邊跟你說：「加油啊！努力點，你一定可以好起來的！」這聽起來是不是很荒謬？
我們躁鬱症或憂鬱症患者，早就想好起來了，但情緒不是我們能控制的，這不是「努力」就能改變的事情。所以「加油」、「努力」這類話，反而會讓我們覺得自己不夠努力，讓內心的壓力更大。
3. 假裝沒聽到，無視對方的感受
當一個人說：「我真的很難過，我覺得很痛苦。」
結果你卻回應：「哦，好吧。」或者是直接轉移話題，當作沒聽見。
這種「假裝沒聽到」的回應，對於低落的人來說傷害很大，因為這意味著他們的情緒沒有被接住，甚至被忽視了。這樣的行為只會讓對方更孤獨，覺得自己的感受不重要。
那到底要怎麼做？這裡有一個簡單的「薩提爾對話模式」
這是很簡單，而且很有效的方式，只要你說出這些句子，可以讓對方感受到陪伴和理解：
✅ 「發生什麼事了？」（開放式問題，讓對方有機會說出來）
✅ 「怎麼了？」（簡單而溫暖的關心）
✅ 「沒事，我一直都在。」（給對方安全感）
✅ 「我可以理解，這真的很不容易。」（傳達共鳴）
✅ 「我們慢慢來，沒關係。」（不傳達趕快好起來的壓力）
✅ 「我會一直陪著你。」（讓對方知道他不是一個人）
這些話可以組合起來，例如：
👉 「怎麼了？(傾聽對方的心情)沒事，我一直都在，慢慢來，沒關係，我會一直陪著你。」
這樣說的時候，語氣放慢一點，讓對方感受到溫暖和支持。
(想聽實際示範的聲音，可以聽我的podcast喔!)
如果你是對方的伴侶或親密關係，還可以搭配擁抱，在耳邊用輕柔的語氣說，這樣的效果會更好！
結語
當朋友或家人情緒低落時，不要急著「讓他振作」，而是讓他知道：「我在這裡，你不用一個人承擔。」有時候，比起開導對方，單純的陪伴才是最有力量的安慰。如果你身邊有躁鬱症或憂鬱症的親友，不需要用大道理開導他們，真正有用的是：
✅ 陪伴，而不是試圖否定情緒、忽視、說教、嘗試解決問題
✅ 適時提供關心，但不給壓力
✅ 使用薩提爾的對話模式，讓對方有被傾聽的感覺
✅ 有時候，默默陪著對方，就已經是最大的幫助
下一集--給長期陪伴者和正在經歷情緒風暴的你 :
如何與躁鬱症共處？這些方法聽起來像幹話但真的有效！
進一步社會資源：
我們都知道，這不是一天兩天就能改變的事，但願這篇文章能讓你對這個議題有更多理解。
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